德里克·布朗斯頓一生都是跑步運(yùn)動(dòng)員。這位49歲的布魯克林軟件工程師從小就開始跑5ks和10ks，然后作為一個(gè)成年人，開始訓(xùn)練更長的距離。一路上，他從來沒有想過做一個(gè)腳就在另一個(gè)面前。盡管如此，在布魯克林跑完布拉格林馬拉松比賽之后，布朗斯頓發(fā)現(xiàn)自己處理了幾起傷病。
他說：“一次受傷導(dǎo)致下一次傷害我的膝蓋，腿筋和臀部?！拔议_始研究如何防止未來發(fā)生這種情況?！?br /> 跑步者想要跑步 - 但是如果你沒有找到時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練，遲早你必須花時(shí)間去受傷。
他的研究不斷使他回到他可以做的一個(gè)重大改變：力量訓(xùn)練。
今天，他表示，通過將鐵器作為日常工作的一部分，他不僅可以避免受傷，還可以改善他的表現(xiàn)。
為什么你應(yīng)該跑到砝碼架
DPT，馬里蘭州哥倫比亞市Recharge綜合健身康復(fù)中心的共同所有者瑞安·史密斯（Ryan Smith）說，跑步者歷來不愿意從事力量訓(xùn)練。他說：“相信力量訓(xùn)練會(huì)讓你加速并放慢你的速度。“做強(qiáng)項(xiàng)工作對(duì)許多跑步運(yùn)動(dòng)員來說也是一個(gè)外來的運(yùn)動(dòng)，他們對(duì)這種訓(xùn)練往往沒有信心，所以他們就避免這樣做?！?br /> 但是證據(jù) - 無論是軼事還是研究 - 都表明這是一個(gè)錯(cuò)誤。史密斯解釋說：“所有的組織都有能力在疲勞之前處理一定程度的工作。“負(fù)重是你通過訓(xùn)練施加在身體上的壓力，通過休息和營養(yǎng)恢復(fù)平衡?！?br /> “雖然我每周能跑90英里，但我的肌肉力量卻很弱。”
綜合起來，容量和負(fù)載限制決定了跑步者組織的彈性。當(dāng)這些限制較低時(shí)，受傷的幾率會(huì)增加，并且表現(xiàn)可能會(huì)下降。這是力量訓(xùn)練的地方。
一個(gè)2016元的分析上運(yùn)行的力量訓(xùn)練的影響，5項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)行經(jīng)濟(jì)“大有益作用” -以同樣的速度使用較少氧氣的能力-三到四少百分之，其實(shí)。五項(xiàng)研究中的大部分包括每周2-3次的強(qiáng)度訓(xùn)練，在低至中等負(fù)荷的情況下，單次^大訓(xùn)練強(qiáng)度為40％至70％。一般來說，這些研究包括兩到四個(gè)不同的練習(xí)，再加上增長跳躍和沖刺。
和布朗斯頓一樣，跑步教練賈森·菲茨杰拉德（Jason Fitzgerald）也是抽了一些鐵桿的忠實(shí)粉絲，并且也學(xué)會(huì)了艱難的道路。他說：“我決定在自己的項(xiàng)目中力度訓(xùn)練的數(shù)量大約增加了三倍，這是因?yàn)槲覀冋页隽耸軅脑?，并與很多物理治療師進(jìn)行了交談?！凹词刮沂恰睆?qiáng)壯的“，因?yàn)槲颐恐苣芘?0英里，跑5分鐘以內(nèi)，或者拿著一個(gè)大墊子來參加波士頓的比賽，但我的肌肉力量卻很弱。
菲茨杰拉德說，他的弱點(diǎn)下降到通常困擾跑步者，臀部和臀部肌肉的地方。他承認(rèn)，他必須改變他的力量工作的思想。他說：“與需要變得更強(qiáng)壯一樣重要，我需要認(rèn)識(shí)到力量訓(xùn)練不是對(duì)跑步者的交叉訓(xùn)練。“這只是對(duì)追逐潛力感興趣的跑步者的正常訓(xùn)練工作量的一部分。”
科學(xué)支持的方式讓你的鍛煉更多
Fitzgerald說：“跑步者想跑步，我明白了?！暗?，如果你沒有時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練，遲早你將不得不花時(shí)間去接受傷病?！?br /> 出于這個(gè)原因，菲茨杰拉德向所有的客戶推薦力量訓(xùn)練。他表示：“理想的情況是，每一次跑步都需要10到20分鐘的跑步者專項(xiàng)力量或核心工作?！皩?duì)于跑步者來說重要的是肌肉和運(yùn)動(dòng)。對(duì)于那些想要額外挑戰(zhàn)或真正優(yōu)化力量和力量的人來說，每周兩次的健身鍛煉和更大幅度的舉重是一個(gè)好主意。
當(dāng)布朗斯頓^次開始他的力量訓(xùn)練方案時(shí)，他花了整整一個(gè)月的時(shí)間跑到他所需要的地方。他說：“我從體重訓(xùn)練開始，并從那里進(jìn)步?！凹尤肓α恐螅宜械耐纯喽枷Я恕！?br /> 我們?cè)噲D與一個(gè)航空母艦上的750人合作
跑步者的力量訓(xùn)練指南
史密斯說跑步者的目標(biāo)應(yīng)該是力量的進(jìn)步，^終達(dá)到他們管理體重1.5倍的地步。他解釋說：“這是每一步運(yùn)行的負(fù)載?！?“如果你能夠?qū)Ⅲw重與體重訓(xùn)練相匹配，那么它將起到緩解傷害的作用。”
他的指針是正確的：
頻率：跑步者應(yīng)計(jì)劃每周打兩次健身房，以保護(hù)組織免受潛在傷害?！爸?，”史密斯說，“你正在進(jìn)行更多的力量訓(xùn)練，而不是簡單地幫助你跑步。”
方法：旨在緩慢適應(yīng)權(quán)重，史密斯說。他解釋說：“你并不是想要碾壓重量，而是要用非常好的技術(shù)保持一致?！?“慢慢開始，逐步走向進(jìn)步。從35到50分鐘的會(huì)議就夠了?！?br /> 監(jiān)督：所有新到重量級(jí)的訓(xùn)練選手都應(yīng)該從專業(yè)人士的指導(dǎo)開始。史密斯說：“你需要一個(gè)私人教練或交叉配合設(shè)施，可以幫助你找到合適的體重和技巧。
進(jìn)展：史密斯建議從簡單的基本動(dòng)作開始，如蹲下和舉重，然后進(jìn)行更系統(tǒng)的動(dòng)作，^后包括一些增強(qiáng)（跳躍）的工作。
布朗斯頓說，重量訓(xùn)練對(duì)他來說變得如此重要，以至于他從不在健身房跳了一天。他說：“如果我需要縮短跑步時(shí)間，以免匆匆忙忙做好工作，我會(huì)。“我的整體健康狀況已經(jīng)有所改善，而且我的耐力訓(xùn)練能力也得到了提高，整體表現(xiàn)也得到改善?！?